近日，在央視紀錄片《端牢中國飯碗》中報道：中國人種出了世界產量一半以上的蔬菜，其中菠菜產量占全世界產量90%以上。

進入秋天后，氣候逐漸變得干燥起來，飲食上最好多吃潤一點的食材。菠菜滋陰潤燥，物美價廉，又是深色蔬菜，是一個非常好的選擇。

但是菠菜具體的營養價值如何？如何挑選新鮮菠菜？什么食材跟它搭配更好？相信很多朋友還不太了解，那么可可今天就來給大家講講與菠菜有關的那些事兒?

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菠菜小常識

在北宋王溥的《唐會要》上記載，菠菜是在唐太宗時期由尼波羅國（尼泊爾）傳入我國，因此得名波斯菜。

菠菜屬耐寒性蔬菜，屬于四季蔬菜，且好養活，全國多地都有種植。通常春天的菠菜比較嫩小，適合涼拌，而秋天的粗大，比較適合熟食。

菠菜素有蔬菜中的“營養模范生”之稱，它的營養價值很高，富含β胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素。

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常吃菠菜

能收獲6個好處

1胡蘿卜素：潤燥

《本草綱目》中記載菠菜可以“通血脈，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥”；現代營養學發現，菠菜中的胡蘿卜素很是優秀，高達2920μg/100g，胡蘿卜素有助于修復粘膜組織，防止皮膚干燥、粗糙。

2葉黃素+胡蘿卜素：護眼

菠菜中含有豐富的葉黃素、胡蘿卜素。

葉黃素可以說是主導視力的核心營養元素了，它能過濾掉有害的紫外線和藍光，延緩眼睛功能退化，保護晶狀體和視網膜，對視網膜黃斑變性能起到較好的預防作用。

胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素A，有助于維持角膜滋潤，保護角膜的正常結構及功能。維生素A進入人體后還能轉變為視紫紅質，增強在暗環境中的視物能力，預防夜盲癥的發生。

3膳食纖維：通便

菠菜含有大量膳食纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利于排便，幫助消化。

4維生素K+鎂+鈣：健骨

菠菜富含維生素K 、鎂和鈣。

維生素K對改善凝血功能、促進鈣的合成等有重要的作用。人體每天需要補充維生素K70?140μg，而菠菜中維生素K的含量高達380μg/100g。

鎂可以促進骨代謝，增強肌肉，幫助預防和緩解腰膝酸痛、腰腿疼痛等癥狀。

鈣能促進骨骼形成，維持肌肉、神經的正常興奮，保持肌肉正常收縮，也是骨骼的重要組成部分。

5鉀：調節血壓

菠菜是含鉀大戶，平均每100g菠菜大概含鉀311mg，而每100g獼猴桃大概含鉀320mg，可以說菠菜鉀的含量不遜色于獼猴桃。

鉀可以促使腎臟排出更多的鈉，從而緩沖鈉鹽升高血壓的副作用，有輔助預防高血壓的好處。

6維生素E+葉黃素：抗氧化

菠菜中富含維生素E和葉黃素，是很好的抗氧化劑。

每100g菠菜中大約含有1.74mg維生素E，在蔬菜中屬于維生素E含量比較高的。維生素E可以清除自由基，保護皮膚免受紫外線和污染的傷害，減少色素沉積，還可以加速傷口愈合，減少皺紋的產生，延緩衰老。

葉黃素除了護眼的作用外，還是一種很好的抗氧化劑，可以清除體內多余的自由基，起到延緩衰老、養顏的作用。

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菠菜挑選儲存指南

1圓葉菠菜VS尖葉菠菜，怎么選？

我市場上常見的菠菜有2種，它們的營養價值差別不大，但口感有些區別——

①圓葉菠菜：含水量比較少，草酸含量比較多，口感較澀，適合做湯。

②尖葉菠菜：含水量比較大，草酸含量比較少，口感發甜，適合炒菜。

2如何挑選新鮮菠菜

①看葉片：買菠菜時首先要觀察葉片，挑選葉片肥厚、舒展、顏色深綠有光澤的；如果葉子發黃還有枯萎跡象，那就不宜購買。

②看莖部：選擇莖部挺拔的，如果有彎折、開裂的痕跡，很可能存放較久，不宜選購。

③看根部：根部呈現明顯的紫紅色表示比較新鮮；根部若是發黑，那說明不太新鮮。

④看細節：挑選菠菜除了要看是否新鮮以外，還有些細節要注意。比如：有的菠菜上會有很多小白點，這有可能是菠菜感染了白斑病。

3儲存菠菜的小妙招

很多上班族工作忙，經常會一次性多買一些菜囤在冰箱，下班拿出來煮比較方便，但是經常會遇到還沒來得及吃，蔬菜就蔫了的情況。這里針對菠菜，可可有2個儲存小妙招分享給大家。

【菠菜儲存小妙招】

①將菠菜葉子略微沾一點水，用廚房紙將它包起來，然后裝進保鮮袋，放入冰箱冷藏室中豎直擺放。（這個方法大多數蔬菜通用。）

②菠菜如果短時間吃不完，可以洗凈焯燙10秒左右，晾干水分后分裝好，放在冰箱冷凍室保存，可以保存較長時間，但也要盡快吃完。

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烹調菠菜前

多加一步去草酸

由于菠菜中的草酸含量較高，直接吃不僅有澀味，還會影響體內鈣的吸收，甚至增加結石的發生風險。不過草酸溶于水，因此，我們在烹調前先焯一遍水，就能去除菠菜中的大部分草酸。

不過焯水時間不可過久，否則葉酸、維生素C等營養素會大量流失。

【菠菜焯水小技巧】

① 沸水焯煮：將水燒沸后再下入菠菜，有助于保持其鮮綠的顏色及脆嫩的口感；

② 用時要短：焯水時間不用太長，30秒?1分鐘左右就足夠了，這樣既能有效去除菠菜中的大部分草酸，又能減少可溶性維生素的流失；

③ 加點鹽和香油：在水中加點鹽和香油，一來能幫助菜色保持翠綠，二來能使菠菜吃起來口感更好、不容易塞牙。

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菠菜加點它，好處翻倍

1甜絲拌菠菜：潤燥通便

菠菜可“通血脈，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥”；《滇南本草》中提到，梨“久服輕身延年，化痰止咳，生津止渴”。兩者搭配，潤秋燥的效果更佳，適合秋季食用。

且兩樣食材都有豐富的膳食纖維，在促進排便、減少脂肪囤積方面也有好處。

【甜絲拌菠菜】

【食材】菠菜、梨、蒜、干辣椒、蔥。

【做法】

1.菠菜洗凈后焯水，梨去皮切絲備用。

2.蒜末、干辣椒段入油鍋煎一下放入碗中，加入澥好的麻醬、鹽、味精、花椒油、醋、白糖、老抽、生抽、紅油攪拌均勻，制成醬汁。

3.盤中放入梨絲、菠菜段，倒入醬汁，撒入蔥花，攪拌均勻即可食用。

2菠菜氽丸子：強身健骨

雞胸肉優質蛋白含量高、脂肪含量低，對提升免疫力、增強體質有好處。而且菠菜中的維生素K對改善凝血功能、促進鈣的合成等有重要的作用。由于維生素K是脂溶性的，和肉類搭配食用，吸收效果更好。

【菠菜氽丸子】

【食材】菠菜、雞胸肉、姜。

【做法】

1.菠菜入鍋焯燙1分鐘后盛出備用。

2.雞胸肉打成肉泥，加入淀粉、鹽、胡椒粉、姜末攪拌均勻。

3.鍋中倒水，水熱后放入姜片，然后將雞胸肉揉成丸子狀下入水中。

4.肉丸快熟時放入菠菜、香油、胡椒粉，煮熟即可出鍋。

（養生大國醫）