1、我當初自己訓練用的，希望你能用到。

2、 十六字方針： 準備充分、部位全面、方法多樣、循序漸進。

3、 合理安排運動量，練習結束后要做一些放松練習。

4、 準備：頸，腕，肩，腰，胯，膝，踝 1柔韌：1壓腕，撅腕 2壓肩，繞環 3下橋，甩腰，涮腰 4正壓腿，側壓腿，后壓腿，正搬腿，側搬腿，后搬腿 5豎叉，橫叉，壓踝 6步型：弓步、馬步、仆步、歇步、虛步、坐盤。

5、 7腿法：前踢腿、側踢腿、側踹腿、里合腿、外擺腿、拍腳、彈踢腿、前蹬腿、前掃腿、后掃腿。

6、 8腰功：俯腰、甩腰、涮腰、烏龍盤打。

7、 9跳躍：騰空飛腳、旋風腳、外擺蓮、旋子、側空翻、大躍步前竄。

8、 *10技巧：前滾翻、后滾翻、搶背、烏龍絞西半球、鯉魚打挺。

9、 11平衡：望月平衡、燕式平衡、直體提膝平衡、屈腿平衡、前俯、后仰、側傾、擰身平衡。

10、 還有一些針對性的訓練 力量：伸展抓握、俯臥撐、負重上舉、負重前推、引體向上、仰臥起坐、二頭起、背部上起、背部兩頭起、懸垂舉腿、蛙跳、原地上跳、單腳跳、負重深蹲、單腿深蹲。

11、 速度：60米加速跑、100米加速向跑、200米變速成跑 耐力：400米沖刺跑、1500米、3000米、5000米跑（變速） 靈敏：閃躲追逐游戲、根據信號急停折返跑等。

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