血脂異常大多時候悄無聲息，卻能使健康的血管被偷偷“糊住”。時間久了，多種心血管病接踵而至。

而血脂升高的始作俑者，可能是不合理的飲食習慣。

怎么吃才能穩住血脂呢？

身體這幾種變化，當心血脂高

1. 頭暈犯困

時常感到頭暈頭痛、胸悶氣短、睡眠不好、容易忘事；手腳易發麻、沉重；清晨頭腦不清醒，早餐后可改善，午后極易犯困，夜晚卻很清醒。

2. 眼球周邊有灰白環

黑眼球邊緣被一圈灰白色、寬約1毫米～2毫米的圓環或弧形半圓環所包圍，時間久了，顏色會不斷加深且越來越明顯。

3. 手部有黃色結節

手背、指關節、肘關節、膝關節、臀部等部位出現黃色、橘黃色或棕紅色的結節、斑塊或疹子，或是手掌出現黃色或橘黃色條紋。

4. 腿肚抽筋

腿腳經常抽筋、刺痛，補鈣、休息并無好轉時需警惕血脂偏高。

這是因為膽固醇積聚在肌肉中，刺激肌肉收縮導致的。

5. 視力模糊

血液中的甘油三酯增多、流速減緩，脂蛋白從毛細血管漏出且侵犯到黃斑，就會影響視力。

6. 瞼黃瘤

瞼黃瘤大多數都好發于中老年人，而且以女性多見。

我們平時在門診所見到的是患者的上瞼內側會出現淺黃色的扁平苔蘚狀的病變。

大多數這一類患者都是由于體內的脂肪含量增高，或者代謝異常，結構紊亂而導致脂肪組織沉積在皮膚以及肌腱的位置。

哪些人要重點關注血脂？

● 有動脈粥樣硬化性心血管疾病史者；

● 高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙等動脈粥樣硬化性心血管疾病高發人群；

● 有早發性心血管病家族史者；

● 家族性高脂血癥患者；

● 皮膚或肌腱黃色瘤，及跟腱增厚者。

血脂應多久測一次？

● 20歲～40歲成年人至少每5年測量1次血脂；

● 40歲以上男性和絕經期后女性每年檢測血脂；

● 動脈粥樣硬化性心血管病患者及其高危人群，應每3?6個月測1次血脂；

● 因動脈粥樣硬化性心血管病住院的患者，應在入院時或入院24小時內檢測血脂。

高脂血癥人群的“食養原則”

結合《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》，為血脂異常人群的膳食原則劃重點：

1. 吃動平衡，保持健康體重

超重和肥胖人群應通過控制能量攝入以減重，每天可減少300～500kcal的能量攝入。

高脂血癥人群，除部分不宜進行運動人群外，無論是否肥胖，建議每周5～7 次體育鍛煉或身體活動，每次30分鐘中等及以上強度身體運動。

包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運動等，每天鍛煉至少消耗200kcal。

2. 調控脂肪，少油烹飪

脂肪攝入量以占總能量20%?25%為宜。

以成年人每日能量攝入1800?2000kcal為例，相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量（包括烹調油、動物性食品及堅果等食物中的油脂）在40?55g之間，每日烹調油應不超過25g。

● 飽和脂肪攝入量應少于總能量的10%，高膽固醇血癥者應降低飽和脂肪攝入量，使其低于總能量的7%；

● 少吃富含膽固醇的食物，如動物腦和動物內臟等。高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應少于300mg，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應少于 200mg；

● 反式脂肪酸攝入量應低于總能量的1%，即每天不宜超過 2g，減少或避免食用部分氫化植物油等含有反式脂肪酸的食物；

● 適當增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物。

應選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，少用油炸、油煎等多油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。

3. 蛋白質和膳食纖維攝入充足

食物每天應不少于12種，每周不少于25種。

●碳水化合物攝入量應占總能量的50%～60%，在主食中應適當控制精白米面攝入，適量多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等；

● 每日膳食中包含25～40g膳食纖維（其中7～13g水溶性膳食纖維）；

● 多食新鮮蔬菜，推薦每日攝入500g，深色蔬菜應當占一半以上；

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● 新鮮水果每日推薦攝入200～350g；

● 動物蛋白攝入可適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶等。

每天攝入含25g大豆蛋白的食品，可降低發生心血管疾病的風險。

4. 因人而異，辨證施膳

根據高脂血癥人群年齡、性別、體質、生活習慣、職業等不同特點，辨別不同類型，綜合考慮膳食搭配的原則，給予個性化食養方案，以達到精準施膳的目的，具體食養方案推薦詳見文末閱讀原文。

5. 因時制宜，分季調理

● 春季：

多食時令蔬菜（如芹菜、蘆筍等），可適當食用具有疏肝理氣、養肝清肝作用的食藥物質，如佛手、生麥芽、菊花等，忌過食寒涼、黏滯、肥膩之物。

● 夏季：

初夏可適當食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐及時令蔬菜瓜果；

長夏所食之物應清淡，少油膩，以溫食為主，適當食用健脾化濕作用的食藥物質，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子等。

● 秋季：

可適當食用具有滋陰作用的食藥物質，如桑椹、黑芝麻、烏梅、百合等，少吃辛辣、煎炸、油膩及熱性食物。

● 冬季：

可適當食用羊肉等性質偏溫的食物，以及具有滋陰補腎作用的食藥物質，如枸杞子、黃精、山茱萸等，忌食生冷之物。

6. 因地制宜，合理搭配

● 北方地區：

多食新鮮蔬果、魚蝦類、奶類、豆類，控制油、鹽攝入量，減少腌制蔬菜的攝入；可適當食用具有祛濕、化痰的食藥物質，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

● 南方地區：

控制油、鹽攝入量，適量增加粗糧攝入，如紫薯、玉米、黑米、大麥、青稞等；可適當食用具有祛濕化痰、益氣健脾作用的食藥物質，如人參、白扁豆、薏苡仁、山藥、大棗、麥芽、茯苓等。

● 西北地區：

在蛋白質攝入充足的條件下，適當減少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、魚、蝦、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；

可適當食用具有滋養肝腎陰津作用的食藥物質，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、烏梅、決明子等。

● 青藏地區：

多食用去皮禽肉、魚等動物蛋白，并補充優質的植物蛋白，如大豆蛋白等，同時增加蔬菜水果的攝入。

7. 科學食養，適量食用食藥物質

可適當多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學物的食物，如大豆、洋蔥、香菇以及深色蔬果等，每日可攝入2g左右植物甾醇。

一些食藥物質能調節血脂水平，高脂血癥人群適量食用，可以起到輔助降低血脂的作用。（參考下表）

對于普通人來說，要想預防血脂異常，最重要的是管住嘴、邁開腿、定期體檢。

中青年人體檢時，如果發現甘油三酯水平超過1.7毫摩爾/升，就要進行干預。

資料：科普中國

編輯：畢揚靜

責編：李晶瑩