自打懷孕以后，就開始對每天吃什么，需要補充什么營養劑非常關注，生怕遺漏了什么，吃錯了什么影響胎兒的發育。說實話，一開始除了知道要補充葉酸以外，對怎么補充營養一無所知，到了孕12周后開始腰酸背痛才知道要補鈣，經常頭暈才知道要補鐵，可是你在網絡上查資料，無非都是些非權威的碎片化信息，沒有一套系統科學的理論指導，有時候刷短視頻，a說孕期吃葡萄，蘋果好，過一會就刷到b說吃葡萄蘋果不好。有的說一定要補充魚油dha，有的又說沒必要，吃吃海鮮就好。看多了，會很迷茫哪些東西真的該多吃，哪些東西可吃可不吃，哪些東西不能吃，你去做產檢問醫生應該怎么吃好，人家都是五分鐘打發一個病人的節奏，問，就回你想吃什么吃什么......

直到看了這本美國營養師注冊委員會推薦的《孕產營養》這本書后，我才恍然大悟，居然在食補上犯了很多錯，對很多食物有過誤解，更重要的是孕期并不是吃補充劑就會萬事大吉，最最關鍵的還是要從天然食物中獲取身體需要的這些維生素成分。收到書后，看了前兩章之后就感覺有點脊背發涼，OMG原來我吃錯了好多東西，現在19周調整應該還來得及吧，三百多頁我幾乎一口氣就讀完了，看到最后一頁也沒有看到作者推薦任何很貴的食材，包括燕窩，花膠，海參類，強烈建議備孕期和孕早期的準麻麻提前看看這本書，真的會少走很多彎路，還能省不少錢。

挑一些很容易被忽視被誤解的重點內容科普給大家，

1??我該為兩個人吃飯嗎？

很多人認為孕期飯量要翻番。

實際上，孕育健康的寶寶并不需要那么多的熱量。常規孕期營養指南認為孕婦的熱量需求在孕早期快結束時才開始逐步增加，在這之后，胚胎每天大梅需要 300 kcal的熱量。事實上，有些孕婦每天甚至只需要額外攝人不到70 kcal的熱量。即便我們假定每天大致需要多攝人 300 kcal的熱量，這也只相當于在原來的基礎上多吃了一份加餐，而不是每餐的食量都翻倍。女性在孕期真正大大增加的是對維生素 A、維生素B2、膽堿、鐵、碘等營養素的需求。

不要再讓“為兩個人吃飯”成為你在孕期吃很多垃圾食品的借口了，把這句話作為改善飲食中各種營養素含量的動力，提醒你更關注食物的質量而非分量。

2??孕婦每日該攝取多少碳水化物？

常規孕期營養指南認為，碳水化合物應該占孕婦每日飲食的大頭，為孕婦提供每日所需的45%?65%量。對期每日平均攝人2200-2600kcal熱量的女性來說，這相當于每日攝入250?420g碳水化合物。有趣的是，研究發現，碳水化合物攝人在這個水平(提供的熱量占每日所需熱量的52%)的孕婦，她們的孩子在嬰兒和兒童時期的肥胖率更高。

實際上大多數孕婦每天只需90?150g碳水化合物。有的人可以耐受更多的碳水化合物，有的人碳水化合物的需求則更。妊娠糖尿病患者和合并其他疾病的人先不談，對大多數人而言，首先選擇那些營養密度高、升糖指數低、碳水化合物含量較高的食物，如希臘酸奶、堅果、種子、豆類和莓果。

3??孕婦每日該攝取多少蛋白質

在孕期前半段你需要保證每天至少攝入80g蛋白質，在孕期后半段則要保證每天至少攝人100g蛋白質。孕期女性對蛋白質的需求量遠大于常規營養指南中的推薦量，這點正好跟碳水化物的需求相反。如果你體格較大或是體力活動較多，可以攝人更多。高蛋白質食物天然飽腹感強，有助于穩定血糖水平，防止血糖過低或過高。

那么哪些才是高蛋白質食物呢，可以在書中p31頁查看，選擇自己方面購買烹飪的食材。

4??脂肪的攝入量

你可能聽說過在孕期應該限制脂肪的攝人，然而經不起科學的檢驗，大部分高蛋白食物本身也含有脂肪。這都是大自然設計好的。天然的高蛋白質食物往往含有脂肪，在孕期，你的身體對高脂肪食物所含的脂溶性維生素和其他營養素的需求增加了，孕婦如果高脂肪食物吃得不夠多，可能增大新生兒出現出生缺陷、肺和肝發育不全、低出生體重和其他并發癥的風險。

要知道胎兒的大腦，60%成分就是脂肪，而且在孕期它是一點點地形成的。我們不應該盲目遵循“吃瘦肉和低脂乳制品”的建議，相反，我們應該確保我們吃的食物含有那些本就天然存在的脂肪。這意味著吃雞不去皮、喝全脂奶、吃雞蛋不棄蛋黃、吃來自草飼牛的牛排時不去掉多汁的肥肉。

是不是很顛覆大家的認知？高品質脂肪的來源在p35頁作者有詳細介紹。

5??蔬菜

讓我們把掌聲送給蔬菜這個營養加油站。蔬菜中的膳食纖維對妊娠很有幫助。它能夠延緩其他碳水化合物分解并轉化為單糖的速度，為腸道菌群(益生菌)的生長提供原料，并且幫助你預防便秘。

你的每一餐都應該包含蔬菜，盡量做到餐盤里的一半食物都是蔬菜。我建議你吃非淀粉類蔬菜時不必計較分量，吃到飽足(因吃得夠多而感到滿足，而非吃撐)即可。

蔬菜中的許多營養素和抗氧化物只有與脂肪搭配在一起時才更容易被吸收，所以你不應該為把蔬菜做得更好吃加了很多油脂而感到慚愧，而應該為之開心。關于食物的搭配方法可以在p41頁看到。

同時，所食用蔬菜的種類越多越好，你的寶寶能從羊水中“嘗”到你在吃什么。當孩子開始吃固體食物時你就會發現，生命早期與健康食物的“接觸”為他現在的不挑食奠定了基礎。

6??有助于寶寶生長的食物

讓我意想不到的首當其沖的食物居然是我常年不愛吃的雞蛋。真后悔應該把買燕窩的錢拿去買牧場放養雞下的蛋。由于孕前我患有消化系統紊亂的脾胃疾病，一吃雞蛋就容易脹氣打嗝，日常飲食都在盡量規避吃雞蛋。然而在孕期，雞蛋是極好的食物，不僅是簡單易得的蛋白質，還富含葉酸，b族維生素，抗氧化物（包括促進視力發育的葉黃素和玉米黃素），以及碘。而且不含碳水，不會造成血糖上升，很適合早餐吃。

吃雞蛋的人全天的進食量更小、進食沖動更弱，也更不容易出現血糖和胰島素水平快速上升的情況。雞蛋富含營養，能讓你感到飽足，有助于穩定你的精力水平。除此以外動物肝臟，帶骨肉，慢燉肉，骨頭湯，高脂肪魚類海鮮，全脂乳制品都有助于胎兒生長。（可參閱p53-p66）

7??不利于寶寶生長的食物

你除了戒掉酒精和咖啡因以外，精制碳水，高糖食物，人工甜味劑，植物油，人造反式脂肪酸，大豆等都要避而遠之。尤其是植物油，國人喜歡用食物精煉的植物油炒菜，以及做油炸食物，高溫加熱后會導致大量致炎的自由基產生。最好選用動物脂肪或者椰子油，他們不容易被氧化分解。（可參閱p87-p110）

當你不知道每天該怎么吃最健康還能補充足夠的營養給寶寶，手邊備好這本書隨時可以查看，雖然作者提供了一周菜單，但是都是西餐，中國胃還真的不太適應，不過可以挑選出適宜的食材做成中國菜。

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