半程馬拉松多少公里？

半程馬拉松是馬拉松比賽中里程長度為半程的一項賽事。一般認為半程馬拉松的里程長度為21.0975公里，但實際比賽里程長度可能會稍有不同。

半程馬拉松的訓練建議

參加半程馬拉松需要具備一定的體能和訓練基礎。建議參賽者在備賽階段至少每周進行三次跑步訓練，并逐漸增加每次跑步的時間和距離。

除了跑步訓練，還應注意全身各部位的鍛煉，包括核心、腿部、臂部等。避免過度訓練和受傷，可以采取交替訓練的方式，比如在跑步訓練之外進行游泳、瑜伽等綜合鍛煉。

比賽前的準備

參加半程馬拉松比賽前需要進行充分的準備。確保配備適當的裝備，包括合適的跑鞋、防曬霜、水壺、尿布等必要物品。

同時，飲食也是很重要的一部分。盡量在賽前一晚吃一些易于消化的食物，如面條、飯菜等。比賽前不要吃過多的高纖維食物或油膩食品。

比賽中的注意事項

比賽中應該注意自己的體力狀況，根據自己的情況調節速度，不要一開始就拼命奔跑，避免疲勞導致失速。

同時要注意隨時補充水分和能量，尤其是在比賽后半程。適時地攝取一些能量飲料或能量膠囊，在維持體力的同時避免脫水。

比賽后的恢復與調整

比賽結束后，不要立刻停止運動，適當進行一些緩和性的活動，如步行、慢跑等，有助于恢復體力。

比賽后還需注意補充水分和營養，尤其是蛋白質和碳水化合物等。加強休息，讓身體有足夠的時間恢復，并進行適當的拉伸、按摩等放松活動。

結語

半程馬拉松是一項挑戰自我的運動項目，需要參賽者有充足的準備和訓練。在比賽前后都要注意調整自己的狀態，保持良好的體力和精神狀態。