夏天到了

肚子上的肉肉再也藏不住了

您是不是也有這樣的煩惱？

其實肚子大不僅影響體型和美觀

還會影響身體健康

想要減掉大肚腩

該做什么樣的運動鍛煉呢？

【本期指導專家】

北京體育大學

運動醫學與康復學院

運動康復教研室 專任教師

動作1：側向卷腹

【動作步驟】

1.首先仰臥在瑜伽墊上，屈膝、屈髖

2.把手臂完全伸直，一定要保證背部完全貼在瑜伽墊上，把下頜微微向回收一點點

3.通過向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后緩慢回復到初始位置，然后左手摸右膝

【注意】

注意下頜微收，手盡量去觸碰對側膝蓋，最重要的是要感受到腹部肌肉在發力，有明顯收縮感，就證明您的腹部力量正在增強。

動作2：鳥狗式

【動作步驟】

1.趴在墊子上，用四點支撐的體位，屈膝屈髖90度，手臂垂直于地面，把軀干維持在中立位

2.把腰腹部收緊，前探右手向后蹬左腿，然后回復，一側做三次

3.保證在運動過程中，整個核心區域跟站立的狀態下是一樣的，如果弓著背或塌著腰去做，一方面脊柱處于不正常的位置，同時也很難正確激活到核心周圍的肌肉

4.換另外一側，向前探左手向后蹬右腿，做三次

【注意】

雖然四肢在不停地交換動作，但是腹部核心區域一定要控制住不能跟著晃動。這個動作除了讓核心更具穩定性，還能改善臀部肌力和身體的協調能力。

動作3：平板支撐

【動作步驟】

1.常見的平板支撐能夠訓練核心的穩定，把它的難度降低一點點，做上斜位的平板支撐。

2.找到一個桌子或者臺子，用手撐在上面

3.肩關節和肩胛骨要微微回收，并夾緊肩胛骨

4.腰腹部一定要完全收緊，臀部、膝部、踝部也一定要完全收緊

【注意】

平板支撐的關鍵就一個字：穩。讓整個身體維持穩定的狀態，同時肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收緊。

來源： CCTV生活圈