太胖了，高血脂、高血糖、高血壓容易找身上。

太瘦了，又總讓人感覺弱不禁風。

那么，到底什么樣的體重更長壽？

歐洲的科學家調查了許多人，發現體重和死亡率之間其實成一條U形曲線。

北京同仁醫院營養專家張謙2018年在《養生堂》節目上就分享了這樣一張“體重與死亡率”關系圖：

體重和死亡率↓↓↓

曲線的最低點是死亡率最低的體重值，這個值會隨年齡的不同而發生變化。

U形死亡曲線模型的分析結果顯示：

▼ 60歲以下：體重保持在正常范圍內（即BMI介于18.5～24.9為宜）更長壽。

▼ 60歲以后：BMI處于超重范疇（即BMI介于25～29.9之間）更長壽。①

換句話說，在60歲以前保持體重在正常范圍內更長壽，60歲以后稍微超重一點更長壽。

BMI，即身體質量指數，是與體內脂肪總量密切相關的指標，主要反映全身性超重和肥胖。反映著身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風險。

計算方法很簡單，就是體重（千克）除以身高（米）的平方。

而在專門針對亞洲人的群研究結果中，也出現了與之類似的情況。比如，我國臺灣地區一項涉及7.7萬余超過65歲老人的研究就發現②：

以正常組（BMI 18.5?24.9）為參考，

▼ 偏瘦組（BMI 15.0?18.4）的總死亡率明顯增加，而且低BMI老年人全因死亡率比體重正常老年人高92%；

▼ 超重組(BMI 25. 0?30.0)和I度肥胖組(BMI 30. 0?35.0)的全死因死亡率卻比正常BMI老年人低20%。②

為什么60歲后胖一點更長壽？

不是體重越標準越好嗎？為什么60歲稍微超重一些，死亡率會低一些呢？

北京同仁醫院營養專家張謙談到：

一是，稍微超重的人群，營養狀態是比較好的；

二是，60歲以上的人群，罹患各種疾病的可能性會比較大，而適度超重的體重，更容易扛過疾病的傷害，更容易達到長壽。①

對于BMI值，世界衛生組織曾定下了全球標準。不過，亞洲人和歐美人屬于不同人種，WHO的標準不是非常適合中國人的情況，為此有了中國參考標準：③

點擊圖片，放大可具體查看↓↓↓

此外，男性腰圍最好別超90厘米，女性腰圍最好不超過85厘米。

想要老了更長壽，一定做好這三點！

1.保持一定的肌肉量

年紀大了，體重可以超點，但肌肉別少太多。

南京市中西醫結合醫院老年病科副主任醫師王東旭2015年在接受健康時報采訪時介紹說，50歲時男性肌肉量約減少1/3，女性約減少一半，如不練肌肉，健康狀況會加速下滑。適度增加肌肉比例，有助于提高新陳代謝，減少脂肪，避免肥胖，有助老年人健康。④

可以從以下三方面改善：

①每周150分鐘的有氧運動：運動鍛煉一定要堅持，至少每天半個小時以上，每周3-5天運動。如果你不怎么運動，剛開始可以從10分鐘開始，慢慢達標，循序漸進。

②每周兩次力量訓練：可以做一些負荷較小的力量型訓練，如舉杠鈴、適當蹲起、伸彎小腿等，以身體能承受為度。

③補充優質蛋白。飲食也關系到肌肉的生長。鍛煉肌肉時應多吃蛋白質含量較高的食品，比如牛肉、蛋類、禽類、豆制品等，同時要保證碳水化合物的攝取（吃主食），防止蛋白質作為熱能被消耗。⑤

2. 保證一定的肺活量

北京大學第三醫院心血管內科主任醫師徐順霖2015年在健康時報刊文談到，20歲開始人體肺臟就開始衰老，如果不鍛煉，人體肺活量也就在20歲時候就開始下降，到了40歲動則氣喘就不奇怪了。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬起來，使得肺的運轉更困難，同時還意味著呼氣之后一些空氣會殘留在肺里，導致氣喘吁吁。

而適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。

2.保證有一口好牙

俗話說，牙好胃口就好。很多老人因為沒有牙齒，只能吃軟嫩的東西，難免營養吸收不全。中山大學附屬口腔醫院口腔科朱王勇2016年曾在健康時報刊文分享帶自己外公看牙的過程。

開始他發現外公消瘦得特別厲害，以為是得了什么大病，后來發現是重度牙周炎，牙齒沒了三分之一。“連哄帶騙”帶著外公做了假牙后，因為能正常吃飯，營養跟上了，半年后他再回家，發現外公人也胖了一圈。⑦

老人一定要保護好牙齒：

①一年至少定期洗一次牙，有條件最好每半年就進行一次口腔檢查。

②平時飯后不要用牙簽剔牙，最好使用牙線，養成良好口腔習慣。

③老年女性朋友日常飲食中可多攝取高蛋白高鈣低脂食物，同時多曬太陽多運動，預防牙齒的過早脫落。

④一旦出現牙齒脫落的情況，應在3個月后及時到正規的專科醫院鑲牙。⑧

參考資料：

①北京衛視養生堂《體重隱藏的長壽秘訣》

②高蓉,蘇燁,陳佩妍,任韻潔,蘭秋野&朱惠蓮.(2016).老年人適宜體質指數的研究進展.中華老年醫學雜志(09),1022-1026.

③好大夫在線張敬東副教授《BMI的臨床意義(原創)》

④2015-04-13健康時報《老人也要練肌肉》

⑤2017-08-18健康時報《老人微胖更好》

⑥2015-12-28健康時報《抗衰老要強化心肺功能》

⑦2016-11-25健康時報《常給老人查查牙》

⑧2013-09-26健康時報《老人掉牙別不管不顧》

來源： 揚子名醫團