不飽和脂肪酸：什么是不飽和脂肪酸？

不飽和脂肪酸是一種類似于脂肪的有機物，是一種必需的脂肪酸，人體無法自己產生。它們被認為是對健康有益的脂肪酸，可能有助于心臟疾病的預防、糖尿病的控制、炎癥的緩解以及幫助維持腦功能。

單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸可以分為兩種類型：單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸含有一條雙鍵，如油酸，多不飽和脂肪酸包含兩個或兩個以上的雙鍵，如亞麻酸和歐米加-3脂肪酸。

哪些食品中含有不飽和脂肪酸？

大多數植物油，如橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油、沙棘果油和芝麻油中都含有不飽和脂肪酸。一些堅果和種子也含有不飽和脂肪酸，例如杏仁、核桃、南瓜籽和葵花籽。魚類是另一個富含歐米加-3脂肪酸的食品，如三文魚、沙丁魚和金槍魚。

不飽和脂肪酸對心臟健康的重要性

多項研究表明，食用不飽和脂肪酸有助于降低患心臟病的風險。我們已經知道，飽和脂肪酸和反式脂肪酸會升高膽固醇水平，這是心臟病和中風的風險因素。與之相反，不飽和脂肪酸可能有助于降低膽固醇水平和血壓。研究發現，將飽和脂肪酸替換為不飽和脂肪酸可以降低患心臟病的風險。

不飽和脂肪酸的益處

除了有益于心臟健康外，不飽和脂肪酸還有其他許多益處。例如，多不飽和脂肪酸亞麻酸可減少炎癥，可能有助于緩解風濕性關節炎等疾病的癥狀。還有研究表明，歐米加-3脂肪酸對腦功能和心理健康也有好處。另外，不飽和脂肪酸對身體的吸收和利用維生素和礦物質也有幫助。

如何將不飽和脂肪酸加入飲食

增加不飽和脂肪酸的飲食來源很簡單。可以將橄欖油、亞麻籽油或芝麻油用于烹飪，或者在沙拉上加一些油醋以增加不飽和脂肪酸的攝入量。堅果和種子既可以整個食用，也可以制成酥脆的小吃。魚可以鮮食、煎、烤或蒸，而魚油和歐米加-3脂肪酸的補充劑也是可以的。

總結

不飽和脂肪酸是對健康有益的脂肪酸。它們包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，可在一些植物油、堅果和種子以及魚中找到。食用不飽和脂肪酸有助于降低患心臟病的風險、減輕炎癥、改善腦功能、心理健康以及吸收和利用維生素和礦物質。通過增加植物油、堅果和魚類的攝入量，可以很容易地增加飲食中不飽和脂肪酸的攝入量。